¿Alguna vez has sentido que tu mente va más rápido que el resto del mundo? Si tienes TDAH (o simplemente te cuesta organizarte y mantener el enfoque), sabes que no siempre es fácil llevar una rutina diaria sin perder la cabeza. Pero tranquilo, no estás solo. Hoy te traigo una guía práctica, cercana y sin diagnósticos, sobre cómo sobrellevar los días cuando tu mente parece tener vida propia.
Empecemos por lo básico: ¿Qué es vivir con TDAH?
Antes de nada, hay algo importante que aclarar: no necesitas un diagnóstico para beneficiarte de estrategias pensadas para el TDAH. A muchas personas les cuesta enfocarse, mantener rutinas o recordar tareas, sin que eso signifique que haya algo mal contigo.
“No es que no quieras hacer las cosas, es que a veces tu cerebro necesita un empujoncito diferente.” — Anónimo con mucha experiencia 😅
1. Organizar el caos: la importancia de una estructura visual 🗓️
Uno de los mayores desafíos del día a día con TDAH es la falta de estructura mental. Todo parece importante, todo ocurre al mismo tiempo, y no sabes por dónde empezar. Aquí es donde entra en juego una agenda visual.
🛠 Herramientas que ayudan:
- Google Calendar o Notion: visuales, personalizables y fáciles de usar.
- Bullet Journal: si eres más de papel, puede ser tu salvavidas.
- Recordatorios con alarmas: sí, aunque parezca obvio, ¡funcionan!
💡 Consejo práctico: Planifica tu día la noche anterior. Verlo todo en papel o en pantalla al despertar te da claridad desde el minuto uno.
2. Divide y vencerás: descompón tareas grandes
Una de las razones por las que las tareas se sienten imposibles es porque las ves como una montaña, cuando en realidad son muchos escalones pequeños.
Ejemplo:
- “Limpiar mi habitación” se convierte en:
- Recoger ropa del suelo
- Doblar o echar a lavar
- Limpiar el escritorio
- Pasar la aspiradora
🔁 Esta técnica se llama chunking, y es una de las favoritas para lidiar con el TDAH.
“Hazlo tan simple que no puedas decir que no.” — James Clear
3. Crea mini rituales (no tan aburridos)
La palabra “rutina” puede sonar mortalmente aburrida. Pero cambiarla por “rituales” hace que suene… bueno, más cool y manejable.
Ritual matutino (ejemplo realista):
- Despertar con música suave (no alarmas de guerra 🚨)
- Lavar la cara y beber agua
- Anotar 3 cosas por hacer hoy (no más, no menos)
- Movimiento rápido: estirarte, bailar o 10 sentadillas
¿Lo mejor? Cuando lo repites lo suficiente, tu cuerpo entra en “modo acción” sin que tu mente lo piense tanto.
4. Usa el entorno a tu favor
Si te cuesta mantener el enfoque, no es solo falta de voluntad. A veces el entorno es el enemigo silencioso. La buena noticia es que puedes hackearlo.
Cómo preparar tu entorno:
- Usa auriculares con ruido blanco o lo-fi 🎧
- Apaga notificaciones que no sean urgentes
- Ten a la vista solo lo que necesitas para la tarea
🔁 Y si puedes, cambia de lugar cada cierto tiempo. El cambio físico a veces reactiva el enfoque mental.
5. Premios: sí, funcionan (y mucho) 🎁
¿Has notado que te enfocas mejor cuando sabes que hay algo bueno al final? Eso es dopamina en acción, y es justo lo que el cerebro con TDAH necesita.
Ideas de recompensas:
- 15 minutos de redes sociales después de una tarea difícil
- Tu snack favorito después de 2 tareas completadas
- Una siesta rápida como premio sorpresa
📌 Consejo: no te castigues si no logras todo. Celebra lo que sí hiciste. Tu cerebro responde mejor al refuerzo positivo.
6. Días malos: no pasa nada
Hay días en que simplemente no te sale nada. No te concentras, no sigues la rutina y sientes que retrocedes. Es normal.
“No todos los días son productivos. Algunos solo son para sobrevivir, y eso también está bien.”
En esos momentos:
- Elige UNA sola cosa importante que puedas hacer
- Agradece algo pequeño (una ducha caliente, un mensaje bonito)
- Recuerda que mañana empieza de nuevo
7. Apóyate: no todo es fuerza de voluntad
Tener un sistema de apoyo puede cambiarlo todo. No tienes que hacerlo solo. Habla con amigos, únete a comunidades online, o incluso busca un coach o terapeuta si lo necesitas.
Algunas cuentas de redes o canales de YouTube ofrecen tips prácticos y muy humanos sobre cómo manejar el día a día con TDAH.
8. Mini guía diaria para no perder el norte 📋
Aquí tienes una pequeña rutina que puedes adaptar a tu estilo:
| Momento del día | Acción práctica |
|---|---|
| Al despertar | Agua + 3 cosas clave del día |
| Media mañana | Mini descanso + movimiento |
| Después de comer | Revisión rápida del plan |
| Tarde | Tarea más creativa o divertida |
| Noche | Apagar pantallas + anotar ideas sueltas |
Recuerda que esta guía no es rígida, es una base sobre la que puedes construir.
9. La importancia del movimiento: cuerpo activo, mente más clara 🧠🏃
¿Sabías que mover el cuerpo ayuda muchísimo a que el cerebro con TDAH funcione mejor? No hablamos solo de ir al gimnasio (aunque si te gusta, ¡adelante!), sino de incorporar movimiento durante el día, como una especie de recarga mental.
Ideas fáciles para activarte:
- Caminar 10 minutos después de una tarea complicada
- Bailar una canción antes de empezar algo que no te apetece
- Estirarte cada hora (¡sí, aunque estés en casa!)
Muchos estudios muestran que el ejercicio ayuda a regular la dopamina, que es justo la hormona que el cerebro con TDAH no gestiona del todo bien.
“Cuando no te puedes concentrar, mueve el cuerpo. El cerebro suele seguirlo.” — Sabiduría popular (¡y útil!)
10. Reduce decisiones: simplifica tu vida
Otra cosa que agota a las personas con TDAH es la toma constante de decisiones: qué comer, qué hacer primero, qué ropa ponerme… Y eso genera una fatiga mental brutal.
Soluciones prácticas:
- Usa menús semanales para no pensar cada día en qué cocinar.
- Deja ropa preparada desde la noche anterior.
- Haz rutinas “automáticas” para tareas como limpieza o estudio.
Reducir decisiones innecesarias libera energía para lo realmente importante: enfocarte y crear.
Bonus: Aplicaciones que salvan el día 📱
Si usas bien el móvil, puede ser tu mejor aliado. Aquí van algunas apps útiles para el día a día:
- Forest: para concentrarte sin mirar el móvil
- Todoist / TickTick: listas con recordatorios
- Notion: organiza tu vida de forma visual
- Tide: temporizador con sonidos relajantes
No necesitas usarlas todas, solo la que se adapte mejor a ti
